L’art du crunch

Les abdominaux sont des muscles endurants,pouvant supporter de nombreuses séances,séries et répétitions. Leurs action est de rapprocher le pubis du sternum et, sauf si votre discipline sportive le requiert, les mouvements de grande amplitude ou l’on ramène le tronc sur les cuisses ou les cuisses sur le tronc ne vous seront d’aucune utilité si ce n’est de vous réveiller le lendemain avec des lombaires douloureux.

Tenez vous en à des exercices ou vous allez les raccourcir au maximum et pouvoir souffler à fond sur chaque répétition. Ces deux points sont fondamentaux pour rendre efficace votre mouvement. Souffler,contracter,souffler… Forcez vous à chasser tout l’air que vous avez dans le ventre et bas ventre. Effectué de la sorte, une répétition peut prendre jusqu’à 30 secondes. Prenez votre temps ! On « crunch » ou si vous préférez, on « écrase » ses abdos comme on mâche sa nourriture… Soyez pleinement conscient de ce que vous faites, vos sensations en seront décuplées ! Que votre mouvement parte du bassin (relevé de bassin) ou du haut du dos (relevé d’épaules), la règle d’or est de penser à se recroqueviller… L’idée est de se mettre en boule… En « boule » contre ses rondeurs !

Sur la pléthore d’exercices qui existent, mes exercices de prédilection sont les suivants :

  • Le relevé de bassin en suspension à la barre fixe et sa variante sur un banc incliné. Si vous ne maîtrisez pas correctement le premier,tenez vous à la variante.Pour une exécution parfaite,vous devez démarrer les genoux à 90 degrés pour ensuite,et sans se balancer dans tout les sens,les ramener très haut sur la poitrine en soufflant longuement,avant de les redescendre lentement au point de départ.
  • Le relevé d’épaule ou le « basic » crunch : tout l’art consiste à enrouler soigneusement le haut du dos, en gardant les lombaires parfaitement plaqués.A noter que votre regard doit se porter entre vos deux genoux au fur et à mesure de l’enroulement et non vers le plafond ! Cela est dans le naturel de la technique demandée. D’un niveau supérieur,sa variante, le crunch à genoux devant une poulie. Vos abdominaux sont comme tous vos autres muscles, pour les épaissir vous devez aussi les soumettre au principe de surcharges.
  • Le crunch coudes-genoux opposés au sol. Les mêmes consignes s’appliquent que pour un crunch classique. Si vous ne maîtrisez pas cet exercice, si par exemple, vous avez l’impression de gesticuler dans tous les sens, opter pour la version unilatérale en croisant une jambe par dessus l’autre.

Rester simple sur vos exercices. Ne vous égarez pas à chercher le « fun »…. Le fun vous distrait et ferme le champ du possible à toute concentration.
En revanche, sur votre entrainement, variez vos intensités en faisant des supers séries, des séries plus rapides sur une courte amplitude, du négatif avec un partenaire, de l’isométrie… Dans la journée, entraînez-vous à les contracter vigoureusement plusieurs fois dans la journée pour maintenir leur tonus et entretenir la souplesse de vos lombaires. Mettez la performance de coté et concentrez vous sur le ressenti, les chiffres, c’est bon pour l’égo, pas pour les abdos, et bien sur, ayez une alimentation cohérente à vos objectifs.