Pectoraux pour débutants

Les pectoraux sont aux hommes ce que les fessiers sont aux femmes. Chaque homme aspire à obtenir cette belle cuirasse, c’est dans sa nature, et chez les femmes des pectoraux bien galbés meublent le haut de leur corps. Voici quelques conseils destinés aux débutants désirant parfaire leur armure !

Trois exercices sont indispensables. Je dis bien trois, car la plus grande erreur d’un débutant est de copier le programme d’un avancé, en faisant trop de mouvements, si ce n’est l’inventaire ! Ne vous dispersez pas et tenez vous en donc aux exercices suivants: développé couché (barre ou haltères), les écartés et le pull-over. Laissez donc les petites poulies de cotés! Le développé couché vous donnera de la force en général (vous ferez de l’incliné plus tard), les écartés et le pull-over ouvriront votre cage thoracique et redresseront vos épaules. Dégager la poitrine et redresser son dos doivent donc être une priorité, que vous soyez débutants ou pas d’ailleurs.

  • Le développé couché doit s’effectuer en suivant un couloir et non une courbe comme en powerlifting. Cela assouplira vos épaules et vos pectoraux. On cherche ici un travail musculaire, correctif et non une performance. Les coudes doivent rester sous la barre et la poitrine gonflée en permanence. Oublier votre maxi et chercher plutôt à aiguiser votre ressenti musculaire. Comme je l’ai mentionné plus haut, abstenez vous de faire de l’incliné, vous risqueriez de mobiliser plus vos épaules que vos pectoraux,surtout si vous avez des raideurs d’épaules ou des clavicules étroites.
  • Pratiquez les écartés en position décliné si vous avez le sternum bas et enfoncé. Cette position soulève le bas du sternum et donne plus d’épaisseur au rebords inférieurs et externe des pectoraux. Pensez à contracter vigoureusement vos pectoraux en fin de mouvement et ne faites pas toucher vos haltéres pour garder la tension constante sur vos muscles!
  • Le pull over souvent mal exécuté doit se faire avec une prise de mains étroite pour éviter de disloquer l’épaule. Les bras doivent être presque tendus, les coudes légèrement pliés en pointant vers l’extérieur et non vers le haut. Vous pourrez descendre plus bas et par conséquent l’expansion thoracique bien meilleur.

Lorsqu’on débute, il convient de partir sur de bonnes bases en cherchant un travail musculaire correctif et équilibré entre les muscles. Il convient donc de travailler avec la même vigueur les muscles qui poussent et ceux qui tirent. Travaillez vos pectoraux et votre dos ensemble. Avec seulement trois exercices pour la poitrine, vous pourriez en rajouter trois pour les dorsaux et vous aurez là de quoi faire une bonne séance complète ! Si plus tard, vous voulez faire vos pectoraux 2 fois par semaine, pourquoi pas, mais faire cela avant peut s’avérer contre productif à votre longévité corporelle. Une fois de plus, rester simple…